Продукты, помогающие нарастить мышцы

Яичные белки

Покажите бодибилдера, который обходится в своей диете без яичных белков, и это окажется тощий парень, который за последний год не прибавил и грамма. Омлет, приготовленный из яичных белков, превратит ваш завтрак в настоящий источник энергии, запасов которой вам хватит на целый день. Главное - знать как это приготовить. Когда покупаете яйца, всегда проверяйте дату. Не поленитесь открыть упаковку и проверить, нет ли треснувших яиц. Убедитесь также, что яйца охлаждены. Существует великое множество способов отделения белка от желтка, однако самым легким, надежным и простым методом является использование ваших собственных чистых рук. Разбейте скорлупу ножом на две половины и слейте белок в миску, оставляя желток в скорлупе.

Белки взбейте до появления пены. Добавьте соль, перец, травы по вкусу. Средних размеров сковороду с антипригарным покрытием смажьте растительным маслом. Разогрейте ее как следует и влейте массу из шести белков. По прошествии 15 секунд убавьте огонь до среднего. При помощи лопаточки осторожно перемешайте омлет по окружности так, чтобы его непрожаренные части стекли на сковороду. Когда блюдо будет готово, сложите омлет втрое - как вы сворачиваете письмо перед вложением в конверт. При помощи той же лопаточки аккуратно переместите омлет на тарелку и немедленно съешьте.
Пищевая ценность: 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 10 г жира, 0 г клетчатки.

Стейк

Профессиональные бодибилдеры знают, что ограничивать источники белка одними только куриными грудками нельзя. Постное красное мясо тоже содержит массу полноценного белка - а кроме этого, оно представляет собой хороший энергетический ресурс, который вам просто необходим, если вы собираетесь нарастить мышцы. Всегда покупайте только то мясо, которое имеет ровный красный цвет. Если у него бледный оттенок, знайте: мясо начало портиться. Вам понадобится кусок толщиной по меньшей мере в 2-3 сантиметра. При этом видимого жира быть не должно. Разогрейте гриль до максимальной температуры. Мясо разделите на кусочки в 100-200 г. Каждый кусочек посолите, поперчите, добавьте специи или окуните в маринад. Положите на решетку гриля и обжарьте на каждой стороне в течение 3-6 минут.
Пищевая ценность: в одном сыром 200 г кусочке мяса содержится 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира.

Филе лосося

Лосось содержит не только необходимый нам белок, но и ненасыщенные (полезные) жиры.
Бодибилдерам приходится сидеть на диете, которая практически не содержит жира. Поэтому включение в рацион хорошей рыбы поможет восполнить недостаток полезных ненасыщенных жиров.
В универмагах чаще всего продается атлантический лосось. Он вполне по средствам любому. Свежий лосось имеет розово-оранжевый цвет, он не скользкий на ощупь, запаха почти не имеет. Выбирайте всегда самую толстую часть тушки - по сравнению с хвостом она наиболее мягкая. Убедитесь, что все кости извлечены. Само по себе слово "филе" предполагает, что костей быть не должно. Однако не поленитесь проверить.
Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень или сковороду выложите кусочки филе весом 100-200 грамм каждый. Приправьте их специями по вкусу. Кусочки можно завернуть в алюминиевую фольгу. Так рыбу будет проще достать и она получится более сочная. Запекайте в духовке в течение 10-14 минут, пока куски не приобретут ровный розовый цвет в серединке.
Пищевая ценность: в сыром кусочке рыбы весом 100 г содержится 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жиров, 0 г клетчатки.

Куриная грудка

Куриные грудки - это основа рациона любого бодибилдера. И дело тут не в традициях: высокое содержание белка и практически полное отсутствие жира, тонкий вкус птичьего мяса - это подходит практически каждому. Не экономьте, покупайте не замороженных, а охлажденных цыплят. Если вы все таки сделали свой выбор в пользу замороженной птицы, убедитесь, что ее мясо имеет ровный розовый цвет (если мясо белого цвета, значит, оно переморожено). Разморозьте продукт на нижней полке холодильника в течение ночи. Размороженный цыпленок не должен быть на ощупь скользким. Разогрейте гриль до максимальной температуры. С мяса удалите весь видимый жир. Приправьте любимыми специями или окуните в маринад. Положите кусочки на решетку гриля (она должна зашипеть). Затем убавьте температуру до минимальной. Время приготовления - 4-6 минут на каждую сторону грудки. Жарить до полного исчезновения розового цвета.
Пищевая ценность: в сырой грудке цыпленка весом 200 г содержится 205 калорий, 38 г белка, 4 г жиров.

Запеченный картофель

Объемные мышцы - это заслуга не только лишь одного белка. Чтобы с лихвой запастись энергией и иметь силы для серьезной тренировки, обеспечьте в своем рационе достаточное количество углеводов.
Например, приготовьте картофель или тыкву. В отличие от простых углеводов, картофель и тыква снабдят вас полноценной энергией, которой вам хватит надолго. Между прочим, эти дары природы пользуются заслуженной популярностью у профессиональных бодибилдеров, которым необходимо реанимировать свои истощенные мышцы.
Однако даже если вы пока не собираетесь демонстрировать свою гармоничную мускулатуру на подиуме, от картофеля и тыквы отказываться не стоит. Проследите, чтобы у картофеля кожура была гладкой и твердой, без глазков и бляшек. А предпочтение стоит отдавать картошинам маленького или среднего размера, поскольку он вкуснее, чем большие клубни. Тыкву тоже следует выбирать средних размеров. По крайней мере позаботьтесь, чтобы она уместилась в духовке. Разогрейте духовку до 200 градусов. Очистите картофель, проверьте, не осталось ли где грязи. Клубни высушите и затем 6-8 раз проткните вилкой в разных местах. Выложите их в духовку на нижнюю решетку и запекайте приблизительно в течение часа (для клубней весом в 100 г). Тыкву обмойте, срежьте верхушку и запекайте целиком в течение полутора - двух часов.
Пищевая ценность: 100 грамм картофеля содержит 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки. Средних размеров тыква содержит 450 калорий, 15 г белка, 140 г углеводов, 3 г жира, 23 г клетчатки.

Свинина

Блюстители диеты обычно избегают свинины, как чумы. Но как же это неправильно. И не потому, что свинина более ароматная, чем цыпленок. Некоторые части свиной туши имеют совсем небольшое содержание жира, при этом содержание белка в них предостаточное. Свиная вырезка (филе миньон) - самая нежная и самая тонкая часть туши. Не рискуйте и купите вырезку не на рынке, а в универмаге. Если же вам по душе рыночная торговля, проследите, чтобы тушу разделали при вас. Свежее мясо должно быть равномерно розового цвета. Темный оттенок говорит о том, что мясо ждет своего покупателя слишком долго и возможно замораживалось. Вам нужен кусочек без видимого жира и хрящей, упругий и свежий. Если мясо выглядит сухим и хоть чуть-чуть сероватым, не покупайте его. Удалите весь видимый жир при помощи острого ножа. Замаринуйте, оставив вырезку на ночь в маринаде. Или же приправьте любимыми специями. Духовку разогрейте до 150 градусов. Тем временем разогрейте сковороду и смажьте растительным маслом. Кусочки свинины поджарьте с обеих сторон до коричневого цвета, затем сложите в форму для запекания и поставьте в духовку на 15-20 минут. Готовое мясо разрежьте и подавайте горячим.
Пищевая ценность: в 100 граммах свинины содержится 136 калорий, 24 г белка, 24 г жира.

Спаржа

Спаржа? - спросите вы. Да, спаржа. Для наращивания мышечной массы она просто необходима. Так что ваша мама была права, заявляя, что без овощей не вырастешь! В сезон овощей и всяческой зелени у вас есть просто огромный выбор. Конечно, брокколи и шпинат также крайне рекомендованы, но мы выбрали спаржу из-за ее свойства выводить жидкость из организма. Бодибилдеры включают в свой рацион спаржу, когда во время "сушки" им необходимо придать мышцам дополнительную плотность и рельеф. Какими толстыми или тонкими будут стрелки спаржи - неважно. Важно, чтобы они были ярко-зеленого цвета, без заломов и пятен. Бутоны на конце должны быть плотными, свежими. Для того, чтобы блюдо получилось вкуснее, спаржу нужно приготовить в течение трех дней со дня покупки. Аккуратно подрежьте основание стрелки спаржи. Положите стебель на стол и начните чистить его примерно в середине между основанием и верхушкой. Постепенно переворачивая его, счистите всю кожицу на нижней половине, чтобы основание стебля было таким же тонким, как верхушка. Приготовьте достаточно широкую посуду, чтобы туда можно было бы уложить плашмя листья, налейте туда примерно стакан воды, немного соли и поставьте на сильный огонь, чтобы вода закипела. Когда вода закипит, уложите в посуду спаржу. Варите в кипящей воде в течение 3-4 минут (если стебли толстые, увеличьте время варки до 4-6 минут). Листья должны стать мягкими. Достаньте из воды и подавайте горячими к столу.
Пищевая ценность: в 100 г содержится 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, 2 г клетчатки.
Приведенные рецепты являются самыми простыми и быстрыми. Мы не сомневаемся, что вы без труда сможете найти весьма оригинальные рецепты для приготовления очень вкусных блюд из перечисленных продуктов.
Спасибо за предоставленную информацию сайту www.sportby.net.

• < Назад